 | Styrk kroppen - og energien! |
Du har sikkert set billeder fra 80′erne af en hårdt-pumpet Arnold Swarzenegger som bodybuilder med svulmende muskler? Eller af hærde-brede styrkeløftere, der prustende løfter vildt tunge vægte? Mange tror, at det er det man mener, når man snakker om styrketræning. Det er det ikke!
Styrketræning handler om at styrke muskler og knogler og gøre kroppen stærkere til at fungere i hverdagen eller i forbindelse med en sportsgren. Og så kan det også gi’ selvtilliden et kæmpe boost, godt humør og give dig fantastisk energi, når du føler dig stærk og i god form.
Når man styrketræner træner man med én eller anden form for modstand, f.eks. elastikker, vægte eller med kroppens egen vægt.
Farligt for teenagere? Jeg bliver tit spurgt om, om det er farligt for teenagere at styrketræne. Og det er ikke så underligt, for tidligere mente man faktisk, at man skulle vente med at styrketræne til man var helt udvokset. Men man har fundet ud af, at styrketræning er helt ok (og faktisk rigtigt godt) for teenagere - bare det bliver gjort rigtigt.
Ti tips til teenagere, der gerne vil styrketræne:
1. Lær teknikken.
Få en uddannet styrketrænings-instruktør til at hjælpe dig med at komme igang og lære teknikken rigtigt. Spørg f.eks. i dit lokale fitness-center eller spørg i din sportsklub, om der er en, der kan hjælpe dig. Gå aldrig i gang uden vejledning fra en træner.
2. “God teknik frem for alt!” er en gylden regel i styrketræning.
Sæt aldrig mere vægt på, end at du kan udføre øvelserne med perfekt teknik (se under 1. hvordan du lærer teknik)
3. Balance er et andet gyldent princip i styrketræning. Det betyder, at du altid skal sørge for at træne forsiden og bagsiden af kroppen lige meget, så der er balance i muskelstyrken i hele kroppen. På samme måde skal der også være balance i styrken i overkrop og underkrop og i højre- og venstre side. Det bringer os tilbage til 1. punkt - få ALTID en veluddannet instruktør til at hjælpe dig med dit træningsprogram, før du går i gang - og også undervejs i din træning, så du bliver ved med at mærke fremgang.
4. Disciplin - Start roligt og byg langsomt op! Læg ikke for hårdt ud - hvis du gør, vil der ske det samme for dig, som der gjorde for mig, da jeg bare gav den fuld gas på den første dag i Race Across America. Jeg gik helt ned! Når man starter, uanset om det er et nyt træningsprogram eller en konkurrence, som man har trænet til i flere år, så er man spændt på det og glad for endelig at være i gang. Og det er her, du virkelig har brug for disciplin! Start roligt og byg langsomt op!
5. Ha’ kontrol! Så er vi tilbage til teknikken.
Træn aldrig med mere vægt, end at du altid har fuld kontrol over bevægelserne. Kør med ca. 15-20 gentagelser i 2-3 “sæt” og vælg en vægt der passer med, at du kan gennemføre 20 gentagelser kontrolleret og med perfekt teknik.
6. Kør i cirkler. Man ser tit folk i styrketræningscentret, der sidder i maskinerne og stirrer ud i luften. De holder pause mellem sættene. Det skal man også, men der er ingen, der har sagt, at man bare skal sidde stille! Prøv f.eks. at køre alle dine øvelser igennem med 1 sæt, og så start forfra og ta’ hele striben igen.
7. Bliv stærk af pauser! Når du har trænet, “smadrer” du musklen lidt. I dagene efter træningen bruger musklen energi på at bygge sig op igen og gøre sig lidt stærkere, så den vil kunne klare samme udfordring igen. Man kalder det “superkompensation”. Det er på den måde, man bliver stærkere. Man kan altså sige, at det er i pauserne mellem træningen, man bliver stærk! Og husk, at “hviledage” ikke behøver at være “sofadage” - gå en tur eller cykl en tur sammen i stedet for.
8. Altid med en voksen. Ja, jeg ved det - du tænker måske “ej, hva’?!”, men jeg mener det altså! Styrketræn altid sammen med en voksen, der kan hjælpe dig med at sikre, at din teknik er i top og at du ikke bliver grebet af stemningen og får puttet for meget vægt på. Ta’ din mor og far med til træning - de har også godt af det!
9. Varm op og køl ned! Start altid din træning med at varme kroppen godt op, f.eks. med 10-12 minutter løb, på kondicyklen, i romaskinen eller andet, hvor du får pulsen lidt op og mærker, at du får varmen og sved på panden, uden at du vil beskrive det som hårdt. Det fortæller din krop at “om lidt skal der arbejdes” og sætter processer i gang, der gør kroppen klar.
10. Vær et godt eksempel! Sidst, men ikke mindst - husk, at styrketræning kun er en del af et træningsprogram. Kredsløbstræning som at spille fodbold, cykle en tur, dans osv. er også en vigtig del. Og det er stræk og afspænding også.
God fornøjelse med træningen!